El estrés es una respuesta natural y adaptativa del cuerpo ante situaciones de amenaza o demanda. Sin embargo, en tiempos de crisis, el estrés puede aumentar en magnitud y duración, llevando a consecuencias físicas y mentales adversas. Es esencial comprender el impacto del estrés prolongado y las estrategias efectivas para manejarlo.
Impacto del estrés en tiempos de crisis
La exposición continua a situaciones estresantes, como una pandemia, conflictos sociales o desastres naturales, puede llevar al desarrollo del síndrome de estrés crónico. Este síndrome se caracteriza por una activación prolongada del sistema de respuesta al estrés, lo que puede conducir a consecuencias perjudiciales para la salud, como enfermedades cardiovasculares, alteraciones en el sistema inmunológico y trastornos mentales como la ansiedad y la depresión (McEwen, 2007).
Además, el estrés crónico puede afectar la toma de decisiones, la memoria, la atención y la capacidad de afrontamiento, reduciendo la calidad de vida y la productividad (Lupien et al., 2009).
Síntomas comunes del estrés crónico
- Físicos: dolores de cabeza, problemas gastrointestinales, fatiga, alteraciones del sueño, y tensión muscular.
- Emocionales: irritabilidad, ansiedad, depresión, y cambios de humor.
- Cognitivos: problemas de memoria, dificultad para concentrarse, y pensamiento obsesivo.
- Conductuales: cambios en el apetito, procrastinación, y abuso de sustancias.
Estrategias para manejar el estrés
- Autoconocimiento: Identificar y comprender las propias respuestas al estrés es esencial. Mantener un diario de situaciones, emociones y comportamientos asociados puede ser útil.
- Respiración profunda y técnicas de relajación: Estas técnicas ayudan a activar el sistema nervioso parasimpático, reduciendo la respuesta al estrés (Brown & Gerbarg, 2005).
- Ejercicio físico: La actividad física libera endorfinas, que son analgésicos naturales y mejora el estado de ánimo (Salmon, 2001).
- Conexión social: Hablar con amigos, familiares o profesionales puede ser una válvula de escape y proporcionar una perspectiva diferente.
- Meditación y mindfulness: La práctica de la atención plena ha demostrado ser eficaz para reducir los síntomas del estrés y mejorar la salud mental (Kabat-Zinn, 1990).
- Establecer límites: Es esencial aprender a decir “no” y establecer límites claros, evitando el exceso de compromisos tanto laborales como sociales. Es importante dejarse tiempo para desconectar del mundo exterior y conectar con nosotros mismos.
- Manejo del tiempo: Organizar el día y priorizar tareas puede reducir la sensación de estar abrumado.
- Dieta equilibrada: Una alimentación equilibrada mejora la salud física y mental. Evitar el exceso de cafeína y azúcar puede ayudar a reducir la ansiedad.
- Descanso: Dormir lo suficiente y tener momentos de pausa durante el día son esenciales para recuperarse del estrés.
- Terapia psicológica: Un profesional puede proporcionar herramientas y estrategias para afrontar el estrés y otros problemas emocionales.
Conclusión
El estrés en tiempos de crisis es una realidad con la que muchas personas luchan. Vivimos en la era de la multitarea, la inmediatez y la comparación constante. Si bien el estrés es una reacción normal ante situaciones desafiantes, el estrés crónico puede tener efectos perjudiciales. Es esencial adoptar estrategias proactivas para manejarlo y buscar apoyo cuando sea necesario. En tiempos de crisis es fácil entrar en una espiral de estrés que lleva a la ansiedad y posteriormente a la depresión. La terapia psicológica se centra en movilizar nuestros recursos para adaptarnos a las circunstancias a las que nos enfrentamos y ofrecernos nuevas técnicas para mejorar nuestra calidad de vida.
Referencias
- McEwen, B. S. (2007). Physiology and neurobiology of stress and adaptation: Central role of the brain. Physiological Reviews, 87(3), 873-904.
- Lupien, S. J., Maheu, F., Tu, M., Fiocco, A., & Schramek, T. E. (2007). The effects of stress and stress hormones on human cognition: Implications for the field of brain and cognition. Brain and Cognition, 65(3), 209-237.
- Brown, R. P., & Gerbarg, P. L. (2005). Sudarshan Kriya Yogic breathing in the treatment of stress, anxiety, and depression: Part I-neurophysiologic model. The Journal of Alternative and Complementary Medicine, 11(1), 189-201.
- Salmon, P. (2001). Effects of physical exercise on anxiety, depression, and sensitivity to stress: A unifying theory. Clinical Psychology Review, 21(1), 33-61.
- Kabat-Zinn, J. (1990). Full catastrophe living: The program of the stress reduction clinic at the University of Massachusetts Medical Center. Delta.